Джетлаг. Как пережить смену часовых поясов путешественнику?

Путешествие за границу — это практически всегда про смену часовых поясов, даже если вы отправляетесь в близкую Москву или привычную Анталию. Немногие из туристов задумываются о таких подводных камнях, как синдром смены часового пояса. Разберемся, что такое джетлаг, как с ним бороться и привести организм в порядок.

Что такое джетлаг

Джетлаг (от английского jet «реактивный», lag «запаздывание») — это сбой суточных биологических ритмов организма, вызванный быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте. Очень часто недомогания начинаются, если разница во времени от трех часов. Обычно приспособиться к этому состоянию довольно непросто.

Некоторые называют джетлаг сбоем циркадных ритмов человека. К циркадным ритмам, кстати, относится не только смена сна и бодрствования, но и работа ЖКТ и других органов.

Симптомы джетлага

Это усталость, раздражительность, разбитое состояние, снижение работоспособности, отсутствие качественного сна и даже расстройство ЖКТ с учащенным ночным мочеиспусканием.

Некоторые люди не могут лечь спать и проснуться вовремя.

Частые перелеты ослабляют иммунитет, развивают эндокринные заболевания и обостряют хронические болезни.

Как бороться с джетлагом

Редакция Freedom Travel (Авиата) собрала советы путешественников со всего мира и нашла те, которые работают.

1. 1

   Создайте недостаток сна за несколько дней до перелета. Например, сократите ночной сон на пару часов. За счет этой усталости вы сможете выспаться в самолете и адаптироваться к новому часовому поясу.

2. 2

   Составьте расписание сна. Для этого существует даже отдельный ресурс – www.jetlagrooster.com. На сайте введите в анкету данные о вашем перелете и получите рекомендации, которые помогут вашему организму перестроиться.

3. 3

   Не пейте кофе во время перелета: это вызовет перевозбуждение, что повлечет огромный стресс для организма. Алкоголь за три дня до полета лучше вообще исключить. Помимо нагрузки на нервную систему, алкоголь и кофе обезвоживают тело, что не очень полезно в полете.

4. 4

   Выработайте правильный режим сна по прибытии: старайтесь просыпаться до 10 утра, а ложиться — не позднее 10 вечера.

Чтобы понять, как противостоять последствиям джетлага, прежде всего необходимо понять, насколько тяжелым он может быть в вашем случае. Серьезный сбой суточных ритмов возможен при смене 6 и более часовых поясов. Посчитать разницу во времени можно в приложении uLtiClock Widget студии NixSolutions.

Как избежать джетлага

Рассказываем, что предпринять, чтобы свести к минимуму негативные проявления джетлага.

1. 1

   Хорошо отдохните перед полетом, чтобы исключить лишний стресс и возбудимость организма.

2. 2

   Старайтесь лететь рейсами, которые приземляются перед заходом солнца. Это позволит вашему организму настроиться на приближение ночи и сон.

3. 3

   Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, несколько раз ложитесь спать на час позже.

4. 4

   Перед сном в стране прибытия поужинайте и не пользуйтесь гаджетами. А на следующий день не планируйте ничего рано и не вставайте в 6-7 утра.

5. 5

   Наиболее опасный временной период — между 4 и 6 часами до полудня. В этом интервале проще всего заснуть и проснуться уже поздней ночью, что крайне негативно скажется на адаптации вашего организма. Постарайтесь исключить встречи и вождение в это время.

Мнение эксперта

Джетлаг — это состояние, когда ваши внутренние часы (циркадные ритмы) не совпадают с общественными из-за быстрой смены нескольких часовых поясов и обычно это происходит в результате путешествий на самолете. Вы можете чувствовать усталость, хотеть спать днем или наоборот не мочь уснуть ночью. Также из-за джетлага могут быть проблемы с концентрацией и памятью, плохое качество сна. В редких случаях может сопровождаться головокружением, несварением, тошнотой, запором, изменениями в аппетите и легкой тревожностью.

К сожалению, джетлаг нельзя предотвратить или как-то быстро избавиться от него — он сам пройдет со временем. Однако вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы помочь своему организму.

До полета 
Если вы знаете о дальней поездке заранее и ваша работа/жизненные условия позволяют, вы можете потихоньку «перенастраивать» себя на новое время, ложась спать пораньше или попозже (в зависимости от места назначения).

Во время полета
1. Пейте больше воды.
2. Старайтесь время от времени ходить по кабине или растягивать мышцы.
3. Если ночь в месте пребывания застала вас в самолете, постарайтесь поспать.
4. Не стоит употреблять много кофеина или алкоголя.

После прибытия
1. Сразу старайтесь адаптироваться к новой временной зоне. 
2. Не спите днем, даже если сильно устали, постарайтесь потерпеть до ночи 
3. Выходите днем на улицу — естественный солнечный свет может помочь с адаптацией. 

Если же поездка выдается короткой — 2–3 дня — старайтесь есть и спать в привычное для вас время, если это возможно.

Ботагоз Каукенова

Сооснователь общественного фонда MedSupport