Как быстро уснуть в самолете: 18 лучших лайфхаков для сна
Помогаем уснуть за 2 минуты
Перелёты — это стресс: смена часовых поясов, шум, неудобные кресла и постоянные попытки найти хоть какую-то позу для сна. Если вы хоть раз пытались уснуть в самолете и не смогли, вы не одиноки.
К счастью, существуют проверенные способы, которые помогут заснуть даже на самом шумном рейсе. Если заранее подготовиться и соблюдать простые правила, вы не только заснёте, но и действительно выспитесь в самолёте.
Рассказываем, как выбрать место, что взять с собой на борт, какие привычки стоит изменить и как подготовить организм к спокойному сну в воздухе. А в самом конце поделимся особенным методом, который используют военные, чтобы засыпать в любых условиях — он помогает уснуть всего за 2 минуты. Не пропустите!
Выбирайте ночные рейсы
Наш организм работает по биологическим часам, и проще всего заснуть, когда он сам ожидает сна. Если выбрать ночной рейс, шансов поспать в самолёте становится гораздо больше — организм сам начинает проситься ко сну.
На борту с выключенным светом и минимальной активностью пассажиров самолета засыпать гораздо легче, чем среди дневного шума и суматохи.
Подготовьте вещи для сна
Чтобы не зависеть от случайностей, возьмите с собой всё, что поможет создать комфорт и уединение. С правильно подобранными аксессуарами есть шанс не просто задремать, а действительно выспаться во время длительного перелета.
Маска для сна
Возьмите с собой плотную маску для сна — лучше с 3D-формой, чтобы она не прижималась к векам и не мешала моргать. Такие маски полностью блокируют свет, создавая ощущение ночи даже среди бела дня. Обращайте внимание на материалы: дышащий шёлк или бамбуковое волокно обеспечивают комфорт даже при длительном контакте с кожей. Выбирайте маску с лёгким ароматом лаванды или с возможностью положить внутрь охлаждающий гель. Это не только поможет уснуть быстрее, но и уменьшит отёки под глазами.
Подушка для шеи
Правильная подушка для шеи творит чудеса! Лучше всего выбирать надувную U-образную модель с возможностью регулировки жёсткости — её легко сложить в ручную кладь, а при использовании подстроить под себя. Или обратите внимание на подушки с эффектом памяти (memory foam): они поддерживают голову в правильном положении, предотвращая неприятные заломы в шее и позволяя качественно поспать. Лайфхак: выбирайте подушки с застёжкой спереди — так они не съедут при движении во сне.
Беруши, шумоподавляющие наушники
Шум двигателя самолета может достигать 80–85 дБ — почти как шум от движения в мегаполисе. Уменьшив громкость окружающей среды, вы даёте мозгу возможность расслабиться.
Наушники
Если вам мешают чужие разговоры, включите белый шум или медленную, спокойную музыку. Ритмы в 60–80 ударов в минуту помогают расслабиться мозгу и перейти в состояние покоя.
Плед
Температура в самолете может быть довольно низкой, особенно ночью. Тепло — важный сигнал телу, что пора спать. Лёгкий плед спасёт от холода и поможет расслабиться.
Ведите себя так, будто уже пора ложиться спать
Повторите привычные «вечерние» действия: почистите зубы, наденьте маску, укутайтесь в плед. Мозг воспринимает знакомую последовательность как сигнал ко сну, даже если вы на высоте 10 тысяч метров.
Удобная одежда
Выбирайте мягкую и свободную одежду, которая не сдавливают тело. Вещи снижают раздражение и помогают расслабиться. Отличный вариант — спортивный костюм или домашняя пижама. Можно купить компрессионные носки, которые ещё и предотвратят отёки, особенно в длительных перелётах.
Разомните мышцы перед вылетом
Даже короткая разминка перед посадкой в самолет помогает расслабить тело, снять напряжение с мышц и лучше поспать в полёте. Чем более расслаблено тело, тем легче оно переключается в режим сна. Даже пара минут наклонов и растяжки — уже плюс.
Выберите наиболее удобное место в самолете
Лучшие места для сна — у окна: никто не будет вас тревожить, и можно опереться на стену. У экстренного выхода всегда много места для ног, но в некоторых самолетах здесь не откидываются назад сидения. Не бойтесь, что будете мешать соседу просьбами выйти в уборную. В самолете все всё понимают!
Также старайтесь избегать кресел возле туалета и кухни — там больше шума и движения. Если есть возможность, выбирайте места у крыльев — там меньше всего трясёт.
Даже несколько часов сна в удобном кресле могут сделать вас более выспавшимся, особенно если впереди насыщенный день.
Не пейте кофе, алкоголь
Кофеин может оставаться в организме до 6–8 часов, дает нагрузку на сердце и блокирует рецепторы, отвечающие за сонливость. Алкоголь, хотя и вызывает расслабление, ухудшает качество сна и может привести к частым пробуждениям. В самолете лучше пить воду или тёплый травяной чай без кофеина.
Выбирайте легкую пищу перед сном
Плотный ужин перед полётом может вызвать тяжесть и затруднить засыпание. Лучше съесть что-то лёгкое и не нагружать желудок — например, салат, рис или банан. Кстати, бананы богаты магнием и триптофаном, которые помогают расслабиться и уснуть быстрее.
Выключите экран за 30 минут до сна
Голубой свет от телефона, планшета или экрана в кресле подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Чтобы помочь телу переключиться в режим отдыха, отключите гаджеты в самолете хотя бы за полчаса до того, как собираетесь уснуть. Лучше почитать книжку или просто закрыть глаза и дать мозгу отдохнуть.
Откиньте спинку кресла
Да, не всем это нравится, но для сна наклон спинки — критически важен. В вертикальной позе позвоночник напряжён, и тело не может полностью расслабиться. Даже небольшой наклон снижает давление на поясницу и шею, помогая быстрее заснуть.
Пристегните ремень поверх одежды
Если вы пристёгнуты поверх пледа или кофты, стюард не будет будить вас при проверке. Это простой трюк, но он действительно помогает не просыпаться по пустякам.
Примите удобную позу
Найдите положение, в котором вашему телу удобно, даже если оно кажется странным со стороны. Кто-то поджимает ноги, кто-то поворачивается к стенке. Главное — чтобы мышцы были максимально расслаблены. Иногда в самолете помогает закинуть один локоть на подлокотник, а голову — на подушку или стенку у окна.
Слушайте классическую музыку, белый шум, ASMR или медитации
Мозгу нужно о чём-то думать, даже во сне. Мягкие звуки — особенно ритмичные и повторяющиеся — помогают заглушить внутренний диалог и переключиться. Выберите то, что нравится именно вам: кто-то засыпает под звуки природы, а кто-то — под дыхательные практики.
Чего не стоит делать🙅♂️
❌Не принимайте снотворное
Снотворные препараты могут вызывать побочные эффекты: головокружение, спутанность сознания, обезвоживание. А главное — в случае экстренной ситуации вы можете просто не успеть проснуться. Врачи советуют использовать их только по назначению, а не в полётах.
❌Не скрещивайте ноги
Спите со скрещенными ногами. Такое положение нарушает кровообращение и повышает риск тромбоза, особенно в длительных перелётах. В самолете лучше держать ноги параллельно, можно слегка вытянуть их вперёд — это безопаснее и удобнее.
❌Не вступайте в разговоры с соседями за полчаса до сна
Даже самая милая беседа активирует мозг. Если вы хотите заснуть, лучше создать вокруг себя тишину: наденьте маску, вставьте беруши и уйдите в режим невидимки.
❌Не заставляйте себя спать насильно
Если вы начинаете злиться, что вам в самолете не спится, — эффект будет обратный. Если не удаётся спать, попробуйте расслабиться и просто отдохнуть с закрытыми глазами. Сосредоточьтесь на дыхании или включите медитацию. Сон придёт сам, как только тело почувствует, что вы не давите на него.
Бонус: как уснуть за 2 минуты по методу американских военных☝
Этот метод используется пилотами ВМС США — их учили засыпать в любых условиях, даже сидя в кресле и при сильном стрессе. После 6 недель практики, по данным из книги Relax and Win, 96% из них могли засыпать за 2 минуты. Главное — последовательное расслабление.
Суть метода:
1
Начните с лица. Закройте глаза и расслабьте лоб, челюсть, язык и щеки. Лицо должно стать полностью «мягким».
2
Опустите ваши плечи. Почувствуйте, как они проваливаются вниз, затем расслабьте шею.
3
Расслабьте руки. Сначала одну — бицепс, затем предплечье и кисть. Потом — вторую.
4
Перейдите к ногам. Расслабьте бедро, затем голень и стопу — поочередно, от одной ноги к другой.
5
Остановите поток мыслей. В течение 10 секунд постарайтесь ни о чём не думать. Можете повторять про себя «Не думай, не думай...».
Метод требует практики, но поможет вам спать даже в шумном аэропорту или в самолете. Попробуйте — и, возможно, это станет вашим новым секретным оружием для сна!
0
0
